근육 감소증 예방운동

굽은 허리를 펴주는 운동

 

밴드로우

상체를 펴주는 목적으로 등 능형근이라고 날개를 뒤쪽으로 모아주는 근육 강화운동

 

양팔로 밴드를 잡고 팔꿈치를 구부려 겨드랑이를 스치듯 당겼다 펴기를 반복한다.

 

 

스쿼트 (허리중립운동)

한손은 배에 한손은 등에 대고 허리가 펴지는 것에 집중한다.

 

 

맥길컬업

누워서 한손은 배에 한손은 등에 대고 머리를 들어올린다.

 

 

하체 강화 운동

 

백런지

대퇴사두근, 대둔근 그리고 햄스트링이라는 근육을 동시에 강화 시키는 운동

 

상체를 곧곧히 세우고 한쪽 다리를 뒤로 빼고 앉았다 일어났다를 반복한다.

 

 

누워서 다리 들어올리기

바로 눞거나 옆으로 누워 다리를 들어오린다.

 

 

한세트당 12회 하루에 3세트 권장

 

 

코어운동

 

코어운동은 신체의 균형을 잡아주는 운동으로 배, 등, 엉덩이, 골반을 강화하는 운동이다.

복근, 척추기립근, 횡격막근, 골반기저근을 강화하는 것이다.

 

 

복근은 복횡근과 복직근으로 구분되는데 복횡근은 가로 근육으로 우리 몸이 옆으로 퍼지는 것을 막아주는 근육으로 복압을 조절하여 호흡을 돕는다.

 

척추 기립근은 척추가 바로 설수 있도록 도와주는 근육으로 우리몸의 한 가운데에 있는 중요한 근육이다.

 

횡격막근은 갈비뼈 안쪽에 있는 근육으로 호흡과 복압을 조절한다.

 

마지막으로 골반기저근은 사타구니 아래 부분의 근육으로 복근과 척추기립근의 움직임을 관여한다.

 

플랭크

몸을 1자로 유지하는게 중요하다.

 

 

사이드 프랭크

플랭크 자세와 비슷하나 옆으로 하는 운동

 

 

브릿지

무릎을 굽힌채로 엉덩이를 들어 가습부터 다리까지 1자로 유지한다.

 

 

크런치

 

 

데드버그

 

 

버드독