사라지는 근육

우리 몸에는 600여개의 근육이 있다.

 

근육은 신체를 지지하고 에너지를 생성하는 근육, 인체내의 최대 아미노산 저장소 이며, 스트레스나 공복 상태일 때 아미노산을 다른 조직이나 기관에 공급하는 역할을 한다.

 

움직임과 자극이 없다면 근육은 감소한다.

80세의 근육량은 30세의 50% 정도로 줄어든다.

 

따라서 65세 이상은 근 감소가 오지 않도록 단백질을 잘 챙겨 먹고 운동도 꾸준히 해야 한다.

 

코로나 19로 집에 머무르는 시간이 증가하면서 사람들의 운동량에도 변화가 생겼다.

 

 

2020년 운동량 감소의 주된 요인으로 30%가 코로나 19를 꼽고 있다.

 

 

근육이 적어지면 기초대사량이 떨어진다.

기초 대사량은 떨어진 상태에서 식사는 동일하게 하기 때문에 잉여가 주로 복부로 축적된다.

 

근육은 근육모세포가 서로 융합해 하나의 근원섬유가 되고 근원섬유가 모여 근섬유가 된다.

근섬유가 모여 근섬유 다발을 이루고 수많은 근섬유 다발이 근육을 만든다

 

 

근육안의 단백질은 지속적으로 합성 분해되는데 이 과정에서 근육의 질이 결정된다.

근육은 체중의 약 40~45%이며 근육단백질량은 근육량의 20% 수준이다.

 

 

근육량은 단백질 합성율과 분해율이 같을 때 유지된다.

단백질 합성되는량이 분해량보다 적으면 근육 감소가 일어난다.

 

 

공복 상태에서는 단백질 분해가 증가하고, 식사나 운동을 할때는 합성량이 증가된다.

 

20대이후 근육은 매년 1%씩 감소한다. 이처럼 근육이 감소하는 것을 근 감소증이라고 하는데 세계 보건기구는 근감소증을 하나의 질병으로 분류하고 있고 우리 나라도 근 감소증에 질병 코드를 부여할 예정이다.

 

 

정상적인 근육은 사진과 같이 검게 나타나는데 척추를 잡아주는 다열근은 지방이 끼어 하얗게 보인다.

 

 

근감소증 진단기준

여성 근육량 5.4kg/m^2, 악력 18kg, 보행속도 0.8m/sec 이하로 떨어진 경우

 

근감소증 자가 진단질문지

 

 

나이가 들면 근육은 왜 감소하나 ?

 

우리 근육은 끊임없이 손상과 재생을 반복하는데 근육 손상이 생기면 근육줄기세포가 손상된 근육을 재생한다.  그런데 나이가 들면서 근육줄기세포의 기능이 떨어져 손상된 근육이 제대로 재생되지 않는 것이다.

 

또한 노화가 되면 근섬유의 조직이 가늘어지고 약해진다.

근육이 사리진 자리에는 지방이 차지하게 된다. 소고기의 마블링과 비슷하다.

 

20대와 70대의 허벅지 단면이다.

 

 

근 감소증은 암환자에게 특히 좋지 않다.

한 연구결과 근 감소증이 있는 암환자의 5년 생존율은 근감소증이 없는 환자의 절반 수준으로 나타났다.

 

 

이유는 질병이 있는 환자의 경우 더 많은 아미노산 공급을 통해 단백질을 만들어야 하는데, 근육량이 부족하면 빨리 고갈되고 화학치료나 방사선 치료를 할 때 견딜수 있는 힘도 부족해 진다.

 

근육은 당뇨와 밀접한 관련이 있다.

 

신체 전체 근육의 70% 이상을 차지하는 하체 근육은 당을 조절하는데 중요한 역할을 한다.

탄수화물을 섭취하면 몸속에서 포도당으로 분해되어 혈액으로 보내지고 근육은 포도당을 흡수하여 에너지 원으로 사용한다.

근육량이 감소하면 그만큼 포도당을 흡수하지 못해 혈액내에 혈당이 높아져 당뇨가 되는 것이다.

 

마이오카인 (myokine), 운동할 때 근육에서 분비되는 호르몬 유사 물질

마이오카인은 근육에서 분비되는 물질로 BDNF, Irisin 등 다양한 종류가 있으며, 뇌, 지방, 혈관등 우리 몸 곳곳으로 퍼져 활동한다.

 

 

특히 아이리신(Irisin)은 백색지방을 갈색지방으로 변화시켜 에너지 소모량을 올리고, 지방을 연소시켜 대사질환의 위험을 낮춘다.

 

 

BDNF는 뇌의 기능을 좋게한다.

진한 회색으로 덮인 부분이 뇌의 피질로 신경세포가 모여있는 곳으로 치매로 대표되는 신경퇴행성 질환에 대해 견디는 힘이 강해진다.

 

 

운동 시간이 긴 사람이 짧은 사람에 비해 뇌 전체 특히 전두엽에서 피질의 두께가 증가했다.

증가폭은 약 0.2mm로 피질의 두께가 약 3mm인 점을 감안하면 큰 차이다.

 

 

운동을 하면 뇌의 성장촉진제라고 하는 BDNF가 뇌에서 분비되어 신경세포의 성장윽 촉진해 해마의 크기를 증가시키고 기억력을 향상시킨다.

 

 

운동이 어떻게 근육을 강화 시키는가 ?

 

근육을하면 근섬유에 미세한 손상과 염증이 생긴다.

위성세포가 모여 손상된 근육을 보수하는데 이전보다 더 굵고 강하게 만든다. 이렇게 손상을 통한 재생 과정을 거치며 근육이 커진다.

 

근육은 20대를 기점으로 80대에는 절반으로 줄어드나 규칙적인 운동을 하면 근육 감소를 줄일 수 있다.

 

 

운동 전과 직후에 단백질이나 필수 아미노산을 섭취하는 것이 운동 효과를 극대화 할 수 있다.

 

하루 한가지로만 단백질을 보충한다고 가정하면,

 

돼지고기 안심 300g, 닭가슴살 300g, 고등어 375g, 달걀 약 10개 (484g), 두부 750g, 우유 2L

하루 3끼 단백질이 골고루 들어간 식단,

 

아침은 채소와 닭가슴을 넣은 닭채소죽, 점심은 소고기와 달걀 지단을 올린 비빔밥, 저녁은 새우가 들어간 달걀찜과 이렇게 하면 매끼니 20g의 단백질 섭취가 가능하다.

 

 

나이가 들수록 근육의 손실이 발생하지 않도록해야 한다.

동물성 단백질과 식물성을 5:5 비율로 잘 먹어야 한다.