지방간에 좋은 운동과 식이요법

EBS 명의 내용과 Dietdoctor 사이트를 참고한 내용입니다.

 

효과적인 지방 연소를 위해서는,

 

빠르게 걷기와 쉬기를 반복하는게 효과적이다.

심박수를 높여 대사를 활발하게 만드는 방법인데 1시간 걷는 것보다 계단 오르기를 1분하고 1분 쉬는 형식으로 10세트 하는 것이 훨씬 효과적이다.

 

또한 중요한게 식이 요법인데 저탄수화물 저과당식을 섭취해야 한다.

밥, 빵, 떡, 고구마, 감자, 옥수수 등과 같이 탄수화물이나 당이 많은 음식은 우리 몸에서 지방산으로 변하기 때문에 섭취를 줄여야하고 일정한 시간에 일정한 양을 규칙적으로 먹어야 한다.

 

 

체중은의 5% 정도를 빼면 간에 지방이 빠지고, 7~10% 체중을 줄이면 지방간염이 없어지기도 한다는 연구 결과가 있다.

 

지방간에 저탄고지식이 도움이 될까 ?

 

저탄고지식의 경우 소화 되기까지 오랜 시간이 걸리고 섭취량이 줄게 되어 탄수화물 섭취를 줄이는 효과가 있다.

지방과 탄수화물을 같이 섭취하게 되면 탄수화물을 먼저 에너지 원으로 사용하고 남은 탄수화물은 간에서 지방으로 바꾸어 지방 조직에 저장되기 때문에 저탄고지를 하면 탄수화물 섭취가 줄어들어 간에 쌓이는 지방이 줄어들게 된다.

 

 

지방간 환자들이 주로 먹는 음식은 ?

 

빵, 떡, 고구마를 먹는 사람이 많고 식사시에는 밥 이외에 찌게를 먹으면서 적지않은 탄수화물을 섭취하는 사람이 많다 .

지방간을 줄이기 위해서는 빵이나, 밥, 고무마 떡과 같은 탄수화물의 양은 15~20%로 줄이고, 생선이나 견과류와 같이 불포화 지방산이 많이 포함된 지방식은 50~70%를 늘리는 식사가 도움이 된다.

 

저탄고지 식단 (출처 https://freefrdi.com)

 

지방 70~75%, 단백질 20~25%, 탄수화물 5~10%로 탄수화물의 경우 초기 2~4주는 하루 50g이내로 섭취하고 그 이후에는 하루 50~100g 정도는 허용된다.

단 상기 비율은 kcal에 따른 비율로 실제 섭취량(g)과는 차이가 있다.

예를 들어 오일과 채소로 70~80%를 채우고 나머지는 고기나 계란 등으로 단백질을 채우면 된다.

 

 

오일

아래 우측 사진에서 숫자가 낮을수록 탄수화물 함량이 낮은 제품이다.

당과 탄수화물 함량이 낮으면서 좋은 지방을 많이 함유한 식품을 섭취해야하며, 같은 지방이더라도 정제오일은 피하고, 마가린과 같이 식물 오일을 인공적으로 고체화한 오일도 피해야 한다. 이유는 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 증가시켜 심혈관계 질환을 유발하고 염증을 일으키기 때문이다.

 

 

채소

채소는 땅위에서 자라는 채소 위주로 먹되, 뿌리채소는 탄수화물 비율이 높기 때문에 많이 먹는 것을 권장하지 않는다.

 

 

과일

과일은 당 함량이 높기 때문에 피해주는게 좋은데 다만, 아보카도는 아주 좋은 식물성 오일이다.

또한, 레몬과 라임은 체내 흡수시 Ph 수치를 높여 몸을 알칼리화 시켜주는 좋은 과일이다.

 

 

고기

고기는 무항생제 고기나 방목고기를 먹는 것이 좋다.

닭과 같은 흰살 고기도 좋으나 다만, 닭 가슴살과 같은 기름기 없는 고기의 경우 오일을 추가해서 조리해준다.

 

 

유제품

우유는 담 함량이 높기 때문에 피해주는게 좋다.

하지만 유지방은 굉장히 좋은 동물성 지방이다.

 

 

견과류

모든 종류의 견과류는 좋은 지방 공급원이다. 다만 캐슈넛의 경우 탄수화물 함량이 높기 때문에 피하는게 좋다. 지방의 경우 오메가 3와 오메가 6의 비율이 1:1 에서 1:4까지 괜찮다.

오메가 3의 지방이 높은 견과류는 호두이고 땅콩의 경우 오메가 6의 지방이 높다.

 

 

술과 음료

술은 무조건 피해주는 것이 좋다. 다만 어쩔 수 없이 마셔야 한다면 아래 참고